锻炼肺活量的方法 老年人肺活量的运动有哪些

锻炼肺活量的方法 老年人肺活量的运动有哪些

1、跑前深呼吸

跑步前，用鼻子吸入足够的空气，然后憋气5秒钟再慢慢吐出，这样能让身体进入最佳的运动状态。

2、呼吸配合跑速

跑步时呼吸方法有两种，跑步刚开始时，或者速度较慢时(跑步机速度约6km/h)，通常是每2-3步一呼，每2-3步一吸，保持呼吸的均匀和深度一致即可。当跑步时间较长或速度变快时(跑步机速度约9km/h以上)，最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出。

节奏呼吸非常难掌握，但它能很好地协调运动和呼吸的关系。许多世界冠军就采用这种方法来锻炼，比如跑三步呼入或呼出一口气;如果是快跑，可以每吸一口气跑两步，每呼出一口气跑一步。

3、跑后呼吸放松

用左手中指堵住右鼻孔，用4秒的时间吸气。然后再憋气4秒，拿开右鼻孔上的手指，再慢慢呼气，换边重复。跑完步15分钟后采用这种呼吸方式，可以有效放松，缓解不适症状。早上起床用这种方法还有助于清理鼻腔。

1.伸展胸廓

站立且双臂下垂，两脚间距同肩宽。

吸气，两手经体侧缓慢向上方伸展，尽量扩展胸廓，同时抬头挺胸，呼气时还原。

2.转体压胸

站姿同上。吸气，上身缓慢地向右后方转动，右臂随之侧平举并向右后方伸展。然后左手平放于左侧胸前向右推动胸部，同时呼气。向左侧转动时，动作相同，方向相反。

3.交叉抱胸

坐位，两脚自然踏地。深吸气，然后缓缓呼气，同时两臂交叉抱于胸前，上身稍前倾，呼气时还原。

4.双手挤压胸

体位同上。两手放于胸部两侧，深吸气，然后缓缓呼气，同时两手挤压胸部，上身前倾，吸气时还原。

5.抱单膝挤压胸

体位同上。深吸气，然后缓缓呼气，同时抬起一侧下肢，两手抱住小腿，并向胸部挤压，吸气时还原，两侧交替进行。

6.抱双膝压胸

直立，两脚并拢。深吸气，然后缓缓呼气，同时屈膝下蹲，双手抱膝，大腿尽量挤压腹部及胸廓，以协助排除肺中存留的气体，吸气时还原。

第一，步行。每天早上以每分钟60—75步的速度在户外行走，同时有意识地慢吸快呼。

慢吸时要将胸廓慢慢拉大，而后快速呼出。

体质较虚的老人可以先每天练习10分钟，然后逐渐增加到每天30分钟甚至1小时。

第二，游泳。会游泳的老人可以尝试每天先游半小时，然后逐渐延长到1小时。

游泳时也要有意识地练习深吸快呼，偶尔练习憋气。

第三，扩胸。晨练时坚持做扩胸和胸部伸展动作50次，可有效防止肺活量下降。

娱乐法：爱好音乐的老人可以学学唱歌，每天早起后吊嗓子，从一天一分钟开始，每一两个星期增加一分钟，直至增加到半小时;或学笛子、洞箫、唢呐等乐器。

此外，吹泡泡、吹气球等活动，也有利于提高肺活量。

吐纳法：每天入睡前，静卧在床，全身放松。两手平放于身体两侧，闭上眼睛做深呼吸。慢慢抬起双臂，举过头部，紧贴两耳，直至手指触到床头。这一过程大约需要10秒钟，然后双臂同时还原，反复做10次。此法还能帮您安然入睡。

运动的好处

一、促进血液循环，改善大脑营养，有助于保持精力和稳定情绪;

二、使心肌发达，收缩有力，增强心脏功能;

三、加强膈肌和腹肌的力量、促进胃肠蠕动，有利于消化吸收;

四、促进和改善脏腑自身的血液循环，有利于脏腑的生理机能;

五、提高机体免疫功能，保持旺盛的生命力;

六、增强肌肉关节活力，保持动作轻巧，反应敏捷。

运动养生三方法

跳绳

不间断地跳绳10分钟，和慢跑30分钟消耗的热量差不多，是一种低耗时高耗能的有氧运动。

长期坚持可以令双腿变得紧致。

慢跑

慢跑是一项全身运动，也可发生损伤，慢跑是一种很好的锻炼方式，最适合中青年人，慢跑能增强呼吸功能，使肺活量增加，增强心肌功能，所以慢跑是一个很好的运动养生方法。

走路

我国传统医学认为“走为百炼之祖”。

坚持走步锻炼，就是通过脚掌与地面之间的机械接触来刺激脚上的穴位，激活经络，借以运行血气，营养全身，是人体各部分的功能活动保持协调平衡，达到防病治病、延年益寿的目的。

此外，还可以进行散步、打太极拳、练气功、骑自行车，划船，水上有氧运动，游泳，耐力训练等。