​瑜珈瘦腰的动作有哪些

​瑜珈瘦腰的动作有哪些

1瑜伽减肥的九个注意事项

1、如果没有特殊的需要，全程都用鼻子呼吸：鼻毛可过滤脏空气和有害细菌，也可安定神经，让身体更健康。

2、练瑜伽前后一小时不要进食：保持空腹和三分饱是最佳状态。

3、入浴前后半小时不要做瑜伽：血液循环过快、血压过高、筋肉过软，都容易让身体受伤。

4、把握体位法的缓慢过程和全身移动的感觉，比完成姿态更重要。

5、集中意识在身体的某个部位，不但觉得容易学习且效果更佳。

6、若有左右两边的姿势，记得两边做的次数要一样。不能只做单边。

7、每次不要从头至尾只做一种体位法：为了治腰痛只做一种姿势，只会让腰痛更严重。

8、呼吸频率不平稳时，可以以尸体放松式休息。

勉强进入另一个姿式，不但达不到效果，反而会产生反效果的情形。

9、保持完成姿势时的呼吸数，以自己的体能为限。

初学者保持三~五次的呼吸数即可，往后再慢慢增加次数。

2瑜珈瘦腰的动作有哪些

立位体前屈

看似简单动作，其实是全面拉伸，背部线条、手臂、胸部、腹部、腿部，全身性的运动。

双脚自然分开，与肩同宽，双臂放在身后拉直，与地面平行，十指紧扣。

慢慢的向前弯腰，胸部慢慢的靠近双腿，双手从正后举起到正上方，整个过程都要保持住直立，上身尽量下探，感觉到背部的拉伸，腹部要吸进肚子，不要鼓出来，感觉到呼吸的急促感。

要达到自己身体的最大限度，保持住5个呼吸后，放下双手，慢慢的直立起身子，但要切忌不要过猛。可以多进行几个来回。

背壁压腿

将垫子对折，加厚一层，以免伤到膝盖骨，右腿下跪，膝盖支撑在垫子上，支撑点距离墙壁20CM，右脚掌伸直，上翻，脚趾抵在墙上。

左腿在前方弯曲，左脚用力支撑，臀部下压，直到感觉到髋关节在受到拉伸。

左手放在左腿上，右手交叉，上身挺直，向内收肚子，上身向上拉伸，保持5个呼吸，缓缓放下腿部，然后换左腿重复练习。

侧撑抬腿

这是个借助上肢来分开双腿的动作，相当的有舒展性，可运动到全身。

从俯卧撑的姿势开始，向右侧转身体，把重心转移到右手和右脚上。

在不失平衡的条件下，慢慢的向上抬起左腿，以左手抓到左脚趾为目标，不能做到，也不要勉强。

若能一气呵成的靠近，可逐渐把腿抬至最高的的位置，保持五个呼吸，然后换另一侧。

后抬腿前屈

动作看上去相当难，当却是可控的，如果不能平衡，可贴墙练习，或是找人帮忙。

身体站直，然后慢慢的弯下上半身，直到双手撑住地面，然后将左腿向上抬起，不要勉强，抬成一条直线。

腹部向内收，坚持住五个呼吸，然后换左腿支撑，重复以上的动作。

拉伸法

1、身体站直，双脚分开与肩同宽，注意双脚不要迈八字。

2、吸气，同时举起双手。

3、呼气，右手抬起放于右耳上，左手放在左侧大腿上，左臂可弯曲伸直，根据自己的情况来定，但一般在左臂伸直的情况下，右侧腰部就会受到很大压力，难度也就更大，身体向左侧做拉伸动作。

4、吸气，身体站直，恢复到第一步的动作，并换右臂重复进行这个动作。

吸气法

1、身体站直，呼气，并感觉腹部和后腰紧贴在一起，贴得越近就越好。

2、屏息，心里默数“1、2、3”，如果可以那么就再多屏息一会儿。

3、吸气，腹部收紧，感觉在腹部里充满了空气。

4、将这个呼吸方法重复进行几次。

3五个减肥瑜伽初级入门动作

树式

功效：锻炼人的平衡力，并且有助于拉伸手臂大腿和上半身的肌肉，防止上半身脂肪堆积。

1、自然站立，双手垂放身侧，放松肩膀。

2、右脚膝盖弯曲并抬起，用手将右脚掌放在左大腿二分之一处或膝盖处，双手向天空伸展并合十，保持呼吸。

3、保持腿部动作，双手下降至胸前，同时呼气。

英雄式

功效：伸展上半身，能有效地减去双腿赘肉。

1、两腿前后分开约两个肩宽，左脚在前，右脚在后，右脚脚趾向外打开约60度。双手垂放在身体两侧。

2、双手向上伸展，五指并拢，并将手掌合十，保持呼吸。

3、呼气，弯曲左膝盖呈90度角，大腿平行于地面。

三角式

1、两腿打开约一个半肩宽，脚掌成60度角，两手垂放身侧

2、双臂向侧举高至肩膀，吸气，上身左右摇晃。

3、呼气，右手向下延伸，直到触碰脚踝，同时左手臂向上伸展，抬头看向左手指尖。另一边以同样的方式重复动作。

船式

1、坐在垫子上，把腰部挺直，两腿并拢，膝盖弯曲，脚掌平放地面，双手放在身侧。

2、双手稍稍向地用力，双腿抬高至小腿与地面平行，脚背绷直，身体稍稍向后倾。

3、双手离地，伸直手臂抬高至与小腿平行，掌心向下。

鳄鱼式

1、仰躺在地上，双腿并拢，背部挺直，双手打开，掌心朝下放在身侧。

2、右膝盖弯曲抬起右腿，将脚掌放在左腿膝盖上，同时左手按住右腿膝盖外侧。

3、吸气，左手将右膝盖按向左侧地面，同时头部转向右侧。

4想要瑜伽瘦身这6个错误要避免

错误一：

瑜珈是一种女人化的运动瑜珈虽然在女人群体中受到了莫大的欢迎，但瑜珈并非女人的专利。因为，瑜珈最初的学习者(或称发明者)全是男性，该点可从瑜珈的很多动作上得到证实。

此外，当今知名的瑜珈大师几乎全是男性。

在欧美某些国家，男性学习瑜珈的普及程度甚至高于女人。

错误二：

瑜珈就像柔术或舞蹈瑜珈同柔术、舞蹈的学习目的完全不同，柔术和舞蹈是以表演为主要目的的，而瑜珈的学习目的是从身、心、灵三方面进行全面修习，过程中需要体位、呼吸、冥想、放松等N种技法的配合，其目的是完全的保健和自我修习。

因此瑜珈同柔术、舞蹈虽然形似，却神差千里。

错误三：

只有身体柔软的人才适合学习瑜珈因为学习瑜珈，身体才变得柔软，而非身体柔软的人才适合学习瑜珈，这是多数人对瑜珈的错误。

此外瑜珈讲求适度即可，而并不追求动作完成的幅度大小，只要学习者尽力而为便可收到理想的成效。

错误四：

瑜珈就是一种瘦身运动瑜珈学习的最终目的是身(身体)、心(思维、情绪等)、灵(感知事物的本能)三者的平衡，因此学习者不仅获得了身体的保健，还获得了心理的保健和本能的发展。

就健身而言，瑜珈的功效还包括调节内分泌，治疗和辅助治疗疾病，减缓疲劳和压力等等。因此，仅仅把瑜珈认为是一种瘦身运动的观点是不完全的，瘦身只是学习瑜珈的目的之一。

错误五：

瑜珈需要团体学习才有氛围团体学习固然有其氛围所在，但瑜珈本质上是一种自我修习的方法，因此，在自我学习的过程中更容易全身心投入，从而收到事半功倍的成效。

错误六：

坚持学习是一件痛苦的事瑜珈并非是一种累人的运动，相反它可以解除疲劳，焕发精神，每天学习瑜珈就像做了一个全身由内脏、腺体到肌肉、骨骼，甚至大脑的休闲推拿，其舒适感觉非其它方法所易获得。

此外，任何一种健身运动都需要持久的坚持，才能有傲人的成绩!

55式减肥瑜伽清洁肠胃

脊柱转动式瑜伽

脊柱转动式(这个姿势被印度瑜伽医学院特别推荐 )可帮助观察、改善便秘、肠蠕动缓慢、腹内浊气、疝气等症状.

1.坐姿，两腿并拢向前伸直。

2.吸气，将一侧腿收回，脚掌放在另一侧膝盖外的地面上。

手扶脚踝。保持脊柱自然伸展。

3.呼气，另一侧手轻扶臀部后侧地面，略微推动，使脊柱向后拧转。眼睛尽量看向身体后侧，控制姿势，保持均匀呼吸。

这个姿势可以缓解腰椎疲劳，挤压腹脏，排除体内浊气、疝气。

伸展腿部后侧肌群。

前屈伸展式

1.坐姿，脊柱自然伸展，两脚两腿并拢向前伸直，两手自然放在身体两侧或在大腿上。

2.吸气，两臂向前伸直，两手并拢两肩向后收，拇指相扣，掌心向下。

将你的两臂高举过头部，紧贴双耳。

微微向后略仰使整个脊柱向上延展。

3.呼气，由腹部开始向前向下贴近大腿上侧，两手抓住两脚脚趾，保持顺畅呼吸。注意力集中在腹部。

(感觉动作困难可弯曲双膝)

4.吸气，由后背开始，带起整个上身。

呼气，回到起始坐势。放松10～20秒的时间。

侧腰伸展

1.莲花坐或简易莲花坐，脊柱保持自然挺展，双手合十胸前成起始式。

2.吸气，将合十的手掌高举过头，呼气，向两侧平展手臂。

3.再吸气，保持臀部不要离地，将一侧手臂高举，另一侧手臂弯曲轻扶地面。

身体向扶地一侧手臂方向弯曲。

眼睛看向手掌根或通过大臂看向天花板方向。

三角式

1.两脚打开两倍于肩宽。手臂平举成大字状。

2.吸气，将右侧脚趾向外侧打开180 度，左侧脚踝向同方向转动45 度距离。

眼睛看向右手指尖。

3.呼气，同时身体弯曲，同侧手指尽量扶向你能扶到的任何部位(小腿或脚踝)。

眼睛看向高举的一侧手指。

坐姿平衡伸展式

坐姿，两腿并拢向身体方向收回，两手抓两脚脚踝。

1.吸气，以尾骨做支撑，两手抓脚踝将两腿抬离地面，呼气试着将膝盖蹬展，保持身体平衡，均匀呼吸。

2.吸气，左手抓住右脚踝或小腿外侧。

另一侧腿保持膝盖蹬直并始终抬离地面。

3.呼气，右手带动右臂平举，使整个脊柱向后拧转。

眼睛平视右手手臂。保持身体平衡、均匀呼吸。

注意：这个姿势在完成的时候因为刺激的部位在腰腹，所以背部尽量保持挺展，膝盖可以弯曲。